El iniciado.
A un iniciado en temas nutricionales que busca mejorar su calidad de vida y decide intentar mejorar su dieta, muchas veces le resulta muy difícil, sino imposible, saber qué dirección tomar para lograr el objetivo.
Podrá buscar en internet y econtrar todo tipo de dietas. Desde las que suprimen todo alimento que provenga de un animal (vegana o vegetariana), pasando por dietas veganas o vegetarianas que incorporan huevos y/o lácteos, o dietas veganas extremas crudívoras (que sólo comen alimentos crudos), dietas frugívoras (sólo frutas), dietas cetogénicas basadas en proteínas y grasas y que excluyen casi cualquier cosa que venga del reino vegetal (como la Atkins), dietas que proponen ciclar los alimentos y comer ciertos días tales cosas y ciertos otros tales otras (La Zona, Disociada), dietas macrobióticas que proponen comer cosas naturales (término totalmente vago), etc.
Incluso encontrará algunos fieles exponentes de cada una de las dietas en YouTube, por ejemplo, y dirá "¡Wow! ¡Qué bien se lo ve a este tipo, ésta debe ser la mejor dieta del mundo!". Pero al rato seguirá buscando y caerá en un link/foto/video/página en el que se muestra a un seguidor de una dieta diametralmente opuesta a la anterior y también se lo verá rebozante de salud y belleza... "¡A la sandanga! ¡Esta mujer debe comer la comida de los dioses!".
Veganos súper flacos y tonificados, seguidores de la paleodieta bien musculados y marcados, individuos que siguen dietas provenientes del fisicoculturismo que pareciera que sus músculos van a reventar, gente que dice "Yo como de todo" e igualmente tienen un cuerpo envidiable, otros que hacen dietas complejísimas comiendo unos alimentos en un determinado período y otros alimentos en otro período.
Para nuestro iniciado, todo esto suele ser demasiada información y simplemente lo lleva a no hacer ninguna, probar todas y perder el rumbo o desviarse de la cuestión en sí y caer en temas dogmáticos como "Si tiene ojos, entonces mejor no comerlo".
Lo cierto es que cuando se empieza a ver a la nutrición desde un enfoque evolutivo, las respuestas aparecen bastante claras y están muy cercanas a decirnos qué cosas son mejores para comer y cuales mejor evitar.
La nutrigenética hoy nos dice.
Resulta que a lo largo de la historia evolutiva del hombre, éste vivió con lo justo. La comida no sobraba, requería de un trabajo físico, una planificación social y una estrategia para conseguirla. El hombre se encontraba en un equilibrio evolutivo, en armonía con el medioambiente. No tomaba más de lo que necesitaba y tampoco desperdiciaba nada. La relación con su enterno era un continuo mutualismo.Eso no significa que no hubiera períodos de abundancia y períodos de escases de alimentos.
De hecho, los ciclos naturales, regidos por las estaciones, las migraciones de animales, las heladas que queman los vegetales, etc. entran perfectamente dentro del esquema de equilibrio, regulando la cantidad de individuos de una especie.
Por lo tanto, el Homo Sapiens está perfectamente adaptado para lidiar con la escases: falta de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), falta de micronutrientes (vitaminas y minerales) y falta de calorías (dietas hipocalóricas). Por lo menos, durante ciertos períodos de tiempo.
Algo muy distinto ocurre cuando en vez de quitar alimentos de la dieta, incorporamos nuevos. Cuando un alimento que hasta el momento no formaba parte de la dieta de una especie entra a formar parte de ella, entonces esa especie debe adaptarse a diferentes requerimientos para poder digerirlo.
Cuando el medio ambiente cambia bruscamente, las mutaciones genéticas que venían siendo continuas y constantes pero que no representaban mayores cambios en el genoma ya que no beneficiaban a la especie, ahora con el cambio, toman un papel preponderante, siendo factor diferenciador en una especie.
Tomemos el caso del perro
Es sabido que el perro doméstico es una especie sumamente nueva en la historia de la evolución. Este evolucionó a partir del lobo.
Cuando los hielos se apartaron en el final de la última glaciación, hace 10 mil años, el hombre empezó a invadir el hábitat del lobo. Algunos lobos, los menos amistosos, se apartaron. Otros, intentaron aprovechar los pequeños restos de comida que dejaba el hombre o carroñaron su comida.
Para ese entonces, el hombre comenzaba a incorporar mayores cantidades de vegetales feculantes (tubérculos y granos) en su dieta. Si bien el lobo tenía muy poca tolerancia a las féculas (hidratos de carbono), los que mejor las toleraban tuvieron más posibilidad de sobrevivir en el hábitat que ahora ocupaba el hombre.
Esto nos explica que, las mutaciones que sufría el lobo, mientras su medioambiente permaneció prácticamente inalterado, no representaron cambios importantes en su genoma. Pero cuando su hábitat se vio amenazado, esas mutaciones fueron disparadoras (por selección natural, claro) de cambios importantísimos: los que pudieron digerir mejor los hidratos de carbono sobrevivieron, tuvieron descendencia y terminaron formando una especie nueva; los perros. (Fuente: http://www.sciencenews.org/view/generic/id/347706/description/Starchy_diet_may_have_transformed_wolves_to_dogs/).
Para que ese lobo pudiera ser perro, actuó la selección natural (mutaciones + superviviencia del más apto + descendencia) ¿Pero entonces por qué el Homo Sapiens no puede incorporar nuevos alimentos y adaptarse a ellos como lo hizo el lobo? Pues porque la selección natural es un mecanismo que dejó de ser operante cuando el hombre incorporó en su vida la agricultura, se hizo sedentario y surgieron las clases sociales. Desde entonces, la ventaja de superviviencia no la tiene el más apto sino el mejor acomodado socialmente.
Incorporar alimentos nuevos (que tengan menos de 10 u 11 mil años de antiguedad) en nuestra dieta, no nos da la oportunidad de adaptarnos a ellos, simplemente nos provocan daños.
Esto es lo que se llama discordancia evolutiva.
Discordancia evolutiva.
En cualquier otra especie que no sea el hombre neolítico (luego de la agricultura), un gran cambio en su medio ambiente es generador de cambios profundos en su genoma. Ante un gran cambio, primero sobreviene un período de desadaptación, de discordancia evolutiva, así como el lobo pasó miles de años comiendo alimentos que no podía digerir eficazmente, pero por selección natural, logró generar un reajuste y el surgió una nueva especie que ahora ya poseía la eficacia necesaria para digerir lo que antes no podía sin que las nuevas sustancias incorporadas le representen un daño.Con el hombre neolítico este mecanimso de reajuste ante una discordancia evolutiva no es posible porque la selección natural dejó de operar. En su lugar, rigen cuestiones sociales, jerarquías, empatía por el débil. En fin, un conglomerado de situaciones de la civilización que nada tiene que ver con la superviviencia del más apto.
Por esta razón, para el hombre neolítico, agricultor, es imposible sobreponerse a dicha discordancia y vive en un continuo estado de desadaptación que provoca daño continuo y merma en la calidad de vida, causado por granos, aceites vegetales, productos refinados y todo aquello que proviene de la agricultura.
Volviendo al iniciado.
Para responderle a nuestro iniciado sobre qué dieta elegir, debe saber, entonces, que con las carencias el cuerpo, si bien sufre, puede arreglárselas bastante bien:-la carne pudo haber sido un bien escaso en períodos de sequías ya que las manadas no tenían donde pastar y se alejaban en busca de zonas más fértiles, siendo difícil a veces ir tras ellas.
-las frutas pudieron haber sido escasas (de hecho, lo eran), dependiendo de la estación del año.
-según la región geográfica (sabana, por ejemplo), los vegetales pueden haber sido escasos, ya que no hay mucho más que pastos.
-los peces pueden haber sido escasos si no se tenía el lecho de un río cerca o no se vivía sobre las costas marítimas.
-los huevos eran un manjar infrecuente y dependían mucho de la región.
-las semillas definitivamente siempre fueron escasas.
Digamos que la escasez, o la exclusión de grupos alimentarios en una dieta, es el menor de los males.
Ahora bien, nuestro iniciado debe saber que por imposibilidad de adaptarnos a la discordancia evolutiva, hay alimentos que no debería incorporar a su dieta:
-granos y sus derivados: harinas y aceites vegetales.
-productos procesados (todos los industrializados. Si hay que abrir un paquete, no lo comas).
-azúcares y edulcorantes.
-grandes cantidades de fructosa.
-legumbres
-leche y sus derivados (Este punto merece todo un artículo aparte porque es un tema limítrofe).
Digamos que la incorporación de alimentos nuevos (neolíticos) en una dieta, es el mayor de los males.
Conclusión.
Sé que están esperando, uds. lectores, que diga que la mejor dieta es la Paleodieta. En todo caso, lo diré de otra manera:
1. Las dietas veganas crudívoras tienen algo bueno: por lo menos evitan los granos (que no se pueden comer crudos) y como están comprometidos con lo natural evitan alimentos procesados. Si bien tienen carencias nutricionales, pasan por sobre el problema de la discordancia evolutiva.
2. Las dietas vegetarianas que sí incorporan granos pero no incorporan ni lácteos ni huevos me parecen unas de las peores dietas, ya que, además de carencias nutricionales caen en la discordancia evolutiva.
3. Las dietas vegetarianas que sí incorporan granos pero también lácteos y/o huevos, no incurren en carencias nutricionales pero sí en discordancia evolutiva.
4. La dieta estándar de Estados Unidos -o del mundo industrializado- conocida como SAD (Standard American Diet o también Triste) es, por lo general, deficiente en varios nutrientes (sobre todo micronutrientes) y cae en discordancia evolutiva. Es tan perniciosa como las del punto 2.
5. Las dietas cetogénicas basadas en proteínas y grasas, como la Atkins, no son muy sostenibles a largo plazo, tienen deficiencia sobre todo de micronutrientes (vitaminas y minerales) pero no entran en discordancia evolutiva. Cabe destacar que muchos practicantes de la Atkins incorporan grasas sin importar su procedencia y muchos encurtidos industriales. En este caso sí hay discordancia evolutiva.
6. La dieta del "Yo como de todo", suele no tener carencias nutricionales pero sí discordancia evolutiva.
7. La dieta del fisicocultruista, si bien es más selectiva que la anterior, tiene el mismo problema.
8. La paleodieta intenta subsanar ambos problemas, apuntando a una nutrición completa (de macronutrientes y micronutrientes) y a eliminar el problema de la discordancia evolutiva.
Recomendaciones generales.
Por lo tanto, más allá de si carne sí o no, de si lácteos sí o no, de si muchas o pocas frutas, de si carne magra o carne grasosa, de si más o menos hidratos, hay recomendaciones generales que desde la nutrigenética no hay que dudar en comunicarlas:
1. Evitar granos y sus derivados (harinas, aceites, productos de panadería, productos procesados, embutidos, etc), que contienen muchas sustancias bioactivas nocivas como lectinas, fitatos, oxalatos, glúten e inhibidores de proteasa y que son pro-inflamatorios, provocan permeabilidad de la pared intestinal, y tienen un efecto adictivo.
2. Mantener un buen ratio omega6:omega3 (no más allá de 3:1). Esto se logra evitando granos, aceites vegetales y, en lo posible, comiendo carnes y/o huevos de animales que no hayan pasado por feed-lots (pastura o salvajes). Sé que este último punto es un tema complicado.
3. Evitar azúcares y edulcorantes.
4. Evitar grandes cantidades de fructosa (las frutas de nuestros antepasados distaban mucho de las actuales).
5. Evitar alimentos refinados ya que contienen químicos nocivos.
6. Evitar legumbres que tienen propiedades parecidas a la de los granos (hay algunos trucos para poder inactivar sus propiedades dañinas, como por ejemplo, la germinación o la fermentación).
7. Evitar lácteos, sobre todos los actuales que se compran en el supermercado y que poco tienen que ver con aquellos que ordeñaban los primeros pastores de rebaños.
Queda abierta la discución.
Son bienvenidos para opinar.
